まずは水を飲む

起きたらまずは常温の水を300ml飲んでます

寝起きに水を飲むメリット

  • まだ寝ている状態の腸などの器官の働きが開始する
  • 副交感神経の低下を抑えてイライラを抑制してくれる
  • 代謝やホルモンバランスが良くなる  etc…

次はウォーミングアップ

水を飲んだら簡単なストレッチと倒立をしてます

血行を良くして体を目覚めさせる事で1日の代謝を上げることができます

倒立は1分程度、ストレッチは背骨と肩甲骨あたりを主にほぐします

朝ごはんはいつも同じです

朝食はオートミール

食物繊維、タンパク質、糖質をバランスよく取れるメニューをいつも食べてます

1日を通して血糖値を安定させるために起きてから2時間以内(水を飲んでから1時間以内)に食べるのが理想です

▼作りかた

  • オートミール 30mg(①)
  • ヨーグルト 50mg(②)
  • プロテイン 30mg
  • バナナ 1本
  • 冷凍ブルーベリー 好みの量
  • ハチミツ 好みの量

上記を混ぜ合わせるだけで出来上がりです

オートミールのプツプツ感が気になる場合は①と②を混ぜて軽くレンチンすると食べやすくなります

ドリンクはソイラテ

カフェインによる集中力向上&疲労回復効果を期待して飲んでいます

効果時間は人によって変わりますが28時間程度です。

<作りかた>

  • エスプレッソ 50ml + 豆乳 200ml

※ タンパク質摂取量を増やしたいので無調整豆乳と一緒に飲んでます

昼にかけての過ごし方

飲み物は「ヘルシア 茶カテキンの力」

ダイエット効果を期待する場合のカテキン必要量500mgを超えた、540mgを2杯で取れるのでトレーニング前の仕事時間に飲んでました。

普通に500mgを取るためには緑茶10杯くらい飲まなきゃいけないので、かなり革命的な商品ですほんと。

軽めの自重トレーニング

食後1〜2時間くらいで仕事が一区切りついたら自重で軽くトレーニングしてます

より短くてより効果が多いのをしたいのでダンスの動きをメインにしたサーキットをやってます

(YouTube撮影したらここに動画貼りますね)

昼食はちょっとしたご褒美感覚

食事30分前に水をコップ1杯飲む(200ml)

食欲抑制と血糖値のコントロールのためです。

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるので血糖値が下がるのと、食欲は胃酸の濃度と関係があるので水で胃酸が薄まると食欲を抑制できます。

お昼ごはんは割と自由です

タンパク質や脂質、炭水化物のバランスは気にしつつですが、そのとき食べたいモノを食べてました。

あんましキツく節制してもしんどいし、「夜に運動すりゃいいでしょ」という考えでした。

スキマ時間に簡単なストレッチ

食後すこしして仕事に戻ったら、一息つきたいときに簡単なストレッチしてました。

可動域が広がることで脂肪の燃焼率がアップするのと単純に気持ちよかったので。

あとストレッチで副交感神経を優位にすることで過食も防げます。

(YouTube撮影したらここに動画貼りますね)

この間に飲むのは氷水出し緑茶(500mL)

免疫機能向上(エピガロカテキン)とストレス軽減, 睡眠の質の改善(テアニン)が期待できる成分を摂れる氷水出し緑茶を飲んでました

カフェインは温度が低いと溶け出しにくい(通常時の20%くらいしか出ない)のでそこも重要なポイント。

夜の過ごし方

食事30分前に水をコップ1杯飲む(200ml)

お昼ごはんのときと同じ理由です。

水を飲むクセが付いてから本当に痩せやすくなりました。

夕食は極力、炭水化物を控えめに

基本的に炭水化物は取らないようにしてましたが、どうしてもごはんが食べたくなったらオートミールを30gほど食べてました。

(おすすめメニューなどをYouTube撮影したらここに動画貼りますね)

ブレイクダンスの練習

趣味のダンスの練習を週3日くらいでやってました。

あんまダラダラやっても意味ないので、事前にやることを決めて30〜60分程度カラダを動かすイメージ。

他の方でしたらジムとかに置き換えてもいいと思います。練習後には必ずプロテインを飲んでました。

寝る前90分前にはお風呂につかる&寝る前にコップ1杯の水を飲む

睡眠の質の向上(深部体温調節)が目的です。

深い眠りにつくために「深部体温」が下がっていく勾配を急にすることが重要なので、寝てる間に汗をかくことで深部体温が下がって良質な睡眠ができます。(ちなみに約0.4度の低下によって深いノンレム睡眠に入っていけます)

※ 就寝90分ぐらい前の入浴が推奨されているのは、体温が大きく下がるまでに約90分かかるからです

まとめ

以上、僕が15kg痩せてその後も体型維持するためにしていることでした。

一気にやろうとしてもキツいので、できることから少しづつ挑戦してみてください。

またこのルーティーンは専門家の方の発信や文献をかなり調べて ”自分に合うカタチ” で作りました。

なので、これを見てキツいなあと思った方は自分好みに調節してもらえれば幸いです。

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(準備中)

補足

必要なタンパク質を計算して摂る

トレーニングをする人は体重×2gのタンパク質を摂った方がいいとされてます。

ぼくの場合だと体重65kgが個人的な理想体重なので、その130gを1日に摂取する計算。

プロテイン(朝・晩)で30gのタンパク質を摂取できるので残りの100gを昼食、夕食で取れるような食事メニューを極力心がけてました。

参考にした記事・動画

▼メトロンブログ